Så undviker du skador på skid­semestern

Att åka på skidsemester är för många en underbar upplevelse. Men att skada sig i backarna kan förstöra hela resan. Som tur är finns det saker du kan göra för att ge dig själv goda chanser till att hålla skadorna borta.

Michael Bankler, legitimerad Ortopedingenjör med över 15 års erfarenhet i branschen, ger sina bästa tips för att undvika och förebygga skador i backarna.

I den här artikeln går vi igenom

• Styrketräning inför skidsäsong
• Uppvärmning
• Anpassa ditt åk
• Utrustning
• Vanliga skador
• Skador ovana åkare

Styrketräning inför skidsäsongen

Inför skidsemestern är det bra om du tänker på att träna upp bålen och låren extra mycket. Att ha en bra lår- och bålstyrka kommer hjälpa din kropp att bli mer uthållig och stabil för att klara långa dagar i backen. Självklart skadar det inte att träna upp resten av kroppen också.

En stark kropp klarar backarna bättre

Om du inte är aktiv på gym finns det många bra övningar du kan göra utomhus eller hemma.

Här är 4 tips på övningar du kan göra hemma för att stärka bål och lår

Knäböj

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Sträck ut händerna rakt fram eller knäpp händerna bakom huvudet.
• Börja med att sänka ned kroppen som om du skulle sätta dig ner på en stol och spänn bålmusklerna.
• Se till att knäna inte går över tåspetsarna när du böjer knäna.
• Återgå till stående position igen.
• Vill du öka svårighetsgraden, gör övningen med ett par hantlar eller någonting annat med passande vikt.

Utfallssteg

• Stå med överkroppen rakt. Använd hantel om du vill göra det tyngre.
• Ta ett långt steg framåt med ditt högra ben.
• Sänk sedan ditt högra ben samtidigt som du håller din överkropp rak.
• Knät ska inte gå för långt framför tårna, då behöver du justera ditt steg.
• Upprepa med vänster ben.

Plankan

• Lägg dig raklång på marken.
• Placera armbågarna och tårna i marken.
• Lyft upp kroppen och rotera fram höften. Din blick ska vara på tummarna.
• Spänn magen och håll kvar positionen så länge du orkar.
• Gå ner på knäna om det blir för tungt.

Situps

• Lägg dig på ryggen med böjda ben och fötterna i golvet.
• Placera dina händer bakom öronen och andas in.
• Spänn magmusklerna och rulla upp på två sekunder, så att skulderbladen är fria från golvet och du nästan sitter upp.
• Pausa i en sekund och sänk ryggen på två sekunder, tills skulderbladen precis når golvet.

Uppvärmning

Personer som åker skidor på elitnivå gör alltid en rejäl uppvärmning innan de ger sig ut i pisten. Men uppvärmning är lika viktig, om inte ännu viktigare, för den vanlige motionären.

Innan du ger dig ut i pisten är det alltså bra om du är uppvärmd och har mjukat upp musklerna. När du använder musklerna för att trycka och hålla stabilitet i svängarna går muskelkraften snabbt från noll till max vilket kan medföra skador om du har otur.

Det finns olika sätt att värma upp kroppen på. En del tar på sig joggingskorna och springer en vända innan de ger sig ut i backen, men man kan också värma upp på skidorna genom att göra olika övningar och åka lugnt under de första 15 minuterna.

Att stretcha innan och efter är också viktigt.

Anpassa åket efter förmåga

Det bästa sättet att förebygga skador är att försöka se till så att inga olyckor sker. Det gör du bäst genom att anpassa åket efter din egen förmåga och styrka. Om du känner att du inte längre orkar hålla emot eller att du blir trött, då är det en indikation på att du borde ta det lugnare.

Högre hastigheter utgör större risk för stora skador, så sakta ner när du känner att du inte kan kontrollera kroppen och skidorna. Ibland kan du behöva stanna i backen för att vila och andas en stund innan du åker vidare.

Det finns studier som visar att det oftast är på skidsemesterns tredje dag som olyckor sker.

Det beror på att musklerna är tröttare än vanligt då, vilket leder till att olyckor och skador lättare uppstår.

Använd rätt utrustning

Att använda rätt utrustning är också en viktig del i att förebygga skador i skidbacken. Skidutrustningen behöver anpassas efter förmåga, längd, vikt och typ av skidåkning. Om du hyr utrustning får du hjälp i butiken, men här kommer några saker som kan vara bra att känna till.

Skidor

Det är viktigt att skidorna är anpassade efter din längd och vikt. De är också skillnad på vilka skidor du ska välja beroende på om du är nybörjare eller avancerad skidåkare. Se till att du får rätt hjälp när du köper eller hyr dina skidor. Personalen i butiken bör fråga dig om de här sakerna. 

Bindningar

Bindningarna ska ställas in efter din kroppsvikt och förmåga att åka skidor. Det är viktigt att de är inställda korrekt så att skidorna löser ut om du ramlar. Men samtidigt ska de inte sitta för löst då risken finns att de släpper under åket.

Pjäxor

Pjäxorna måste passa perfekt på dina fötter. Det värsta du kan göra är att använda för stora pjäxor. Då får du en rörelse i pjäxan som gör att du faller lättare och tappar kontakten med skidorna. När du provar pjäxor ska tårna ta i svagt framtill. Prova alltid med en skidsocka så att du vet att det finns plats för dem.

Till barn köper man vanligtvis lite större skor för att de ska ha plats att växa i. Men det ska man inte göra när det kommer till pjäxor. Även för barn behöver pjäxorna passa perfekt.

Stavar

Stavar kan du använda för att få bättre balans och för att hålla rytm i åkningen. Men var noggrann med att inte hålla stavarna för hårt då ett hårt grepp lättare kan leda till handledsfrakturer om du ramlar och tar emot med staven.

Det finns ett band på stavarna du kan sätta runt handleden och därför behöver du inte oroa dig för att tappa dem.

Hjälm

Det är viktigt att ha hjälm när du åker utför. Att ramla eller krocka utan hjälm kan leda till riktigt hemska skador. Se till att hjälmen du väljer är ce-märkt och att den täcker pannan och bakhuvudet.

En del hjälmar har dessutom en separat innerdel för att motverka rotation. Då minskar den farliga rotationen som kan ske i nacken vid sneda nedslag.

Ryggskydd

Att använda ryggskydd kan göra stor skillnad om du ramlar olyckligt. Du hittar ofta ryggskydd där du köper eller hyr övrig skidutrustning och där kan de hjälpa dig att hitta ett skydd som passar dig och din kropp.

Handledsskydd

Det finns risk för att skada handlederna om du ramlar i skidbacken. Den vanligaste handledsskadan är en båtledsfraktur.

Man kan förhindra att frakturer uppstår med hjälp av ett handledsskydd.

Ett handledsskydd är extra viktigt om du åker snowboard, eftersom du sitter fast med fötterna i brädan. Det kan leda till större våld mot handleden om du ramlar. Handledsskyddet ska ha en skena i handflatan gjort av ett stabilt material. Ett exempel på ett sådant handledsskydd är MBA110

Knäskydd

Om du har en gammal knäskada eller ett försvagat knä, är det bra att använda knäskydd för att undvika att du skadar dig igen eller förvärrar skadan. Vilket knäskydd du ska välja beror mycket på hur du åker skidor. Om du åker lugnt eller mer aggressivt.

Något att tänka på när det kommer till knäskydd för skidåkning är att skyddet inte ska vara för långt då det kan stöta ihop med pjäxorna.

Ett skydd som ofta används av skidåkare med dåliga knän är så kallade ramortoser. En ramortos kontrollerar rotationen i knät och förebygger oönskade rörelser.

Den mest stabila knäortosen på marknaden är Armor. Det är ett mycket tåligt knäskydd och lämpar sig för såväl lättare motionsidrott som till extremsport. Annars fungerar ett knäskydd som stabiliserar dina knän.

Se alla våra knäskydd

Be om hjälp när du ska köpa ett knäskydd så att du får ett som passar just dig. Du får gärna rådfråga oss genom att kontakta någon av våra medarbetare

Vanliga skador vid skidåkning

Genom träning, uppvärmning, anpassat åk efter förmåga och rätt utrustning har du goda möjligheter att undvika skador. Men skidor är en tuff sport och olyckor kan ske ändå.

Här är de tre vanligaste skadorna vid skidåkning

Ledbandsskador

Ledbandsskador sker ofta när du har ett svagt, böjt knä. De vanligaste orsakerna till ledbandsskador är att du slår i marken samtidigt som du vrider knät.

Det kan också uppstå genom våld från sidan, till exempel om du krockar med en annan person eller om du ramlar och lägger din vikt över benet.

En lättare ledbandsskada påminner lite om en stukad fot. Det brukar läka på två veckor, men det kan fortsätta göra ont under en längre period.

Korsbandsskador

Det vanligaste är att man får en främre korsbandsskada. Skadan orsakas ofta genom att du har ett utsträckt ben samtidigt som du vrider det.

Om en korsbandsskada har uppstått är det vanligt att du behöver äta smärtstillande och gå på kryckor i ett par veckor. Du kommer också behöva gå på sjukgymnastik för att träna upp knät igen. Många blir helt bra inom ett år.

Här kan du läsa mer om korsbandsskador

Meniskskada

Menisken är två halvmåneformade stötdämpare i knät. Skadan på menisken orsakas oftast vid kraftig vridning i knät, vid krock eller hopp.

Vid en meniskskada låser sig knät när du böjer och sträcker det. Knät svullnar upp och det bildas en blödning i samband med skadan.

Om du misstänker att du fått en meniskskada är det viktigt att du söker vård direkt. Du kan försöka linda knät under tiden för att hålla svullnaden borta.

Här kan du läsa mer om meniskskada

Skador för ovana skidåkare

Många skador sker i backarna när man åker i hög hastighet. Men för de lite mer ovana skidåkarna sker också en del skador på den plana snön och i låg hastighet.

Det beror på att man lätt tappar balansen när man åker långsamt. Det kan jämföras med när du cyklar, det blir mer vingligt desto långsammare cykeln går.

Problemet med att ramla vid låg hastighet är att bindningarna då ibland inte släpper pjäxan. Då kan det uppstå en vridning i knät, som kan orsaka skada.

Det är alltså bra att tänka på som nybörjare att ta det försiktigt även när det går långsamt och inte göra svängar som du inte hanterar.

Skriven av

Michael Bankler

Leg. Ortopedingenjör

med 15-års erfarenhet. Specialiserad inom området ortoser, barnortopedi och proteser.

Maila mig