11 tips – Så får du bättre hållning

Föreställ dig att du hänger ett lod i örat. Om du tittar från sidan ska det hänga rakt ner så att det går genom axeln, höften och ner till fotleden.

Då har du en bra hållning. 

Men vad är en dålig hållning och vad kan man göra för att förbättra den?

I den här artikeln ger Michael Bankler, ortopedingenjör med över 15 års erfarenhet i branschen, sina 11 bästa tips för bättre hållning.

Vill du hoppa direkt till tipsen gör du det här

Symtom på dålig hållning

Dålig hållning innebär oftast att du har en framåtböjd bröstrygg, putande mage och sänkt huvud.

Vårt huvud väger ca 4 kg, och när man böjer nacke och rygg över en längre tid påfrestar det nackmuskulaturen som ska hålla huvudet uppe.

Vanliga symtom vid dålig hållning är:

• Stelhet i axlar, bröst, rygg och nacke.
• Smärta i bröstrygg och nacke.
• Huvudvärk
• Trötthetskänsla, speciellt på eftermiddagar och kväll

På grund av smärtan är det också vanligt att man får sömnproblem, något som kan leda till många andra besvär både psykiskt och fysiskt.

Varför får man dålig hållning?

En vanlig missuppfattning är att man föds med dålig hållning.

Så är det inte.

Alla barn har bra hållning från början och det finns ingenting som visar på att man skulle ärva en dålig hållning.

Det är alltså vad man gör och inte gör med sin kropp som påverkar hållningen med tiden.

Problemet med dålig hållning är som störst i västvärlden. Det beror på att människor i västvärlden jobbar mer statiskt vilket musklerna inte är gjorda för.

Mobiler och Ipads är också en bidragande faktor. Många spenderar långa stunder med framåtböjt huvud över mobiler och ipads, vilket kan leda till något som kallas för gamnacke.

Du kan läsa mer om gamnacke här.

Vanliga orsaker till dålig hållning är:

• Att man inte tränar tillräckligt. Viktiga muskler för en bra hållning är mage, rygg och sätesmuskulaturen.
• Att man har ett arbete där man sitter mycket i samma ställning och jobbar en bit fram med armarna. Exempel på sådana jobb är kassa och arbete framför datorer.
• Smärtproblem i andra områden som gör att man kompenserar med kroppen. Det innebär att om du exempelvis har problem med en fot, använder du andra foten procentuellt längre tid under dagen för att avlasta. Detta gör att du lutar och får ett avvikande gångmönster, vilket i sin tur snedbelastar kroppen.

I de allra flesta fall kan man jobba bort sin dåliga hållning med rätt träning och hjälpmedel.

Om det har gått så långt att den dåliga hållningen blivit kronisk kan man inte jobba bort det helt, men man kan minska påverkan så mycket att man inte behöver tänka på det dagligen.

11 tips för en bättre hållning

1. Styrketräning

Starka muskler ger mindre risk för dålig hållning. De viktigaste musklerna att träna upp för en bättre hållning är bål, säte och ryggmuskulaturen. Här är tre bra övningar som du kan göra hemifrån eller på gym

PLANKAN

• Lägg dig raklång på marken.
• Placera armbågarna och tårna i marken.
• Lyft upp kroppen och rotera fram höften. Din blick ska vara på tummarna.
• Spänn magen och håll kvar positionen så länge du orkar.
• Gå ner på knäna om det blir för tungt.

KNÄBÖJ

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Sträck ut händerna rakt fram eller knäpp händerna bakom huvudet.
• Börja med att sänka ned kroppen som om du skulle sätta dig ner på en stol och spänn bålmusklerna.
• Se till att knäna inte går över tåspetsarna när du böjer knäna.
• Återgå till stående position igen.
• Vill du öka svårighetsgraden, gör övningen med ett par hantlar eller någonting annat med passande vikt.

Rygglyft

• Ligg på mage med benen höftbrett isär
• Håll skinkorna spända så att höfterna pressas ned mot golvet, vilket undviker belastning på ländryggen.
• Lyft ryggen så mycket som din ländrygg tillåter. Rörelsen ska inte vara för extrem eller göra ont.
• Skulderbladen ska röra sig in mot varandra på väg upp, och bort från varandra på väg ner.
• Håll blicken riktad mot golvet under hela rörelsen så att nacken hela tiden är en naturlig förlängning av ryggraden.
• Lyft upp överkroppen från golvet genom att  aktivera musklerna i rumpan och nedersta delen av ryggen.

2. Använd MBT-skor

När du går med MBT-skor måste kroppen hela tiden jobba på att hålla balansen och därför får du en naturligt rak kroppshållning.

Läs mer om MBT-skor här

3. Vardagsmotion

Du har säkert hört att man ska ta trapporna istället för hissen, och när det kommer till en bättre hållning är det extra bra. Då tränar du nämligen upp sätesmuskulaturen som bidrar till en bättre hållning.

Andra saker du kan göra är att promenera mer. Du kanske kan gå av bussen två hållplatser för tidigt, eller gå till affären istället för att ta bilen. Helt enkelt ta vara på tillfällen när du kan byta ut stillasittande mot promenader.

Tänk på att det är viktigt med bra skor och inlägg när du går och står.

Hos oss kan du göra en avgjutning med hjälp av en 3D scanning av dina fötter för att få ett perfekt individanpassat inlägg.

Du är alltid välkommen att höra av dig till oss om du har frågor eller funderingar kring detta.

4. Använd ett hållningsbandage

Om du har ett stillasittande jobb, exempelvis i kassan eller framför en dator, kan det vara bra att använda ett hållningsbandage.

Bandaget håller tillbaka axlarna och avlastar musklerna.

Det är viktigt att tänka på att du endast ska använda hållningsbandaget under tiden du behöver det. Använder du det hela tiden kan du få motsatt effekt då musklerna slappnar av och kan bli svagare. Använd inte hållningsbandaget i mer än fyra timmar åt gången.

Vi tipsar om MR4922 Mediroyal Posture som är ett bra hållningsbandage att börja med.

Vi har flera hållningsbandage i vår webbshop, kontakta gärna oss om du behöver tips och råd.

5. Se till så att resten av kroppen mår bra

Som nämnt innan kan smärtproblem i andra områden i kroppen göra att man kompenserar.

Det innebär att om du exempelvis har problem med en fot, använder du andra foten procentuellt under en längre av dagen för att avlasta. Detta gör att du lutar och får ett avvikande gångmönster, vilket i sin tur snedbelastar kroppen.

Om du har problem med knän kan det vara så att du behöver ett knäskydd, har du ont i foten kanske ett ankelstöd hjälper. Genom att ge rätt stöd till resten av kroppen, kan hållningen också bli bättre.

Du är alltid välkommen att kontakta oss om du har några smärtproblem så kan vi hjälpa dig att hitta rätt hjälpmedel.

6. Ta mikropauser

Du har alltid tid för mikropauser. Om du jobbar statiskt och stillasittande är det extra viktigt. Helst ska du ta en paus en gång i timmen, men om det inte är möjligt så åtminstone varannan timme.

Stå upp och göra några rörelseövningar eller gå runt en sväng. Mikropauser är både bra för kroppen samt minskar stress, något som annars också kan bidra till spänningar i axlar och nacke.

7. Var uppmärksam på tidiga symtom

Det är viktigt att vara uppmärksam på tidiga symtom. Har man gått för länge med dålig hållning kan det leda till långdragna och återkommande symtom som i slutändan kan bli kroniska.

Om du vet med dig att du har ett arbete där du jobbar mycket statiskt och stillasittande är det extra viktigt att du har koll på din hållning och direkt uppmärksammar symtom såsom smärta i axlar, nacke och bröstrygg, innan det går för långt.

8. Använd korsett vid ryggproblem

Om du har problem och smärta i korsryggen kan det vara bra att använda en korsett. Då ökar du stabiliteten och avlastar bålen, vilket leder till en bättre hållning.

En korsett som ger bra stöd vid måttligt smärta i ländryggen och ischias är Lumbo Direxa Korsett.

Den är tillverkad i ett material som andas och har en bra passform.

Vi har även andra korsetter i vår webbshop och du är varmt välkommen att kontakta oss om du har frågor eller funderingar om våra olika korsetter.

9. Se till att du tränar rätt

Man kan vara vältränad men ändå ha en dålig hållning. Ofta beror det då på att man tränar fel.

Det kan till exempel handla om att man tränar armar och bröst, men glömmer att träna ryggen. Då bygger man upp en muskelmassa över bröstkorgen som tar över och gör att man roterar axlarna framåt.

Det kan leda till dålig hållning och besvär med nacken. Så om du tränar ditt bröst, ska du även tänka på att träna bröstryggen för en jämn muskelmassa.

10. Ergonomi på arbetsplatsen

Det är viktigt att din arbetsplats är ergonomiskt utformad. Det innebär att om du sitter vid ett skrivbord eller kassa, ska det vara höj och sänkbart.

Tänk på att variera höjden ofta så att du inte sitter statiskt. Det bästa är om du kan stå upp under perioder.

Det är också viktigt att ha stöd för handlederna om man sitter mycket vid datorn så att de inte hänger i luften när man arbetar.

11. Använd rätt kudde och madrass

Även hur du sover kan påverka din hållning.

Din kudde ska vara utformad så att att ditt huvud är i jämnhöjd med ryggraden. Sover du på sidan innebär det en lite tjockare kudde, medan om du vanligtvis sover på ryggen så behöver du en tunnare.

Om du har en för mjuk madrass är risken att kroppen sjunker ner och böjer sig mycket. Därför är en fastare madrass att föredra som hjälper kroppen att bibehålla ryggradens naturliga form.

Skriven av

Michael Bankler

Leg. Ortopedingenjör

med 15-års erfarenhet. Specialiserad inom området ortoser, barnortopedi och proteser.

Maila mig